Pasimaudyti emocijų vandenyne

Emocijos yra neatskiriama mūsų kasdienio gyvenimo dalis. Jos lydi mus darbe, santykiuose, sprendimuose, net ramybės akimirkomis. Kartais jos būna lengvos ir malonios, kartais – sunkios, intensyvios ar net bauginančios. Visi mes kartais supykstame, sunerimstame, nusiviliame ar pasijuntame nesaugūs.

Emocijos nėra problema. Problema atsiranda tada, kai nežinome, ką su jomis daryti. Kai jos užplūsta, „užverda“, o mes arba sprogstame, arba viską užspaudžiame savyje.

Kodėl emocijų slopinimas neveikia?

Daugelis žmonių nuo mažens išmoksta, kad su „blogomis“ emocijomis reikia susitvarkyti kuo greičiau: nusiraminti, nesupykti, nebijoti, neverkti. Tačiau tyrimai rodo, kad bandymas „nekreipti dėmesio“, „nesureikšminti“ ar „susitvardyti“ dažnai veikia priešingai – emocijos tampa dar stipresnės. Kūnas lieka įsitempęs, o jausmai sugrįžta kitu metu, kartais net dar intensyvesni.

Emocija – tarsi banga

Emocijos nėra nei blogos, nei geros. Jos yra signalai, nešantys mums svarbias žinutes. Kai išmokstame jų klausytis, emocijos tampa vidiniu kompasu. Kur kas didesnė problema kyla tuomet, kai nesuprantame, kas su mumis vyksta, ir pradedame elgtis impulsyviai.

Psichologijos ir neuromokslų tyrimai rodo, kad emocijos yra laikinos, ir kai leidžiame joms būti, jos dažniausiai praeina greičiau ir švelniau. Emocijų bangos supratimas ir įsisąmoninimas padeda sumažinti baimę jausti stiprias emocijas. To pasekoje mokomės rečiau reaguoti impulsyviai ir stipriname pasitikėjimą savo gebėjimu išbūti sudėtingose būsenose.

Tai ypač aktualu žmonėms, patiriantiems nerimą, panikos epizodus, emocinį perdegimą ar stiprias emocines reakcijas santykiuose.

Emocija vaizduojama kaip banga, turinti aiškias fazes:

1. Trigeris – emocijos pradžia. Kiekviena emocija prasideda nuo tam tikro vidinio ar išorinio įvykio. Tai gali būti kasdienė situacija (pavyzdžiui, konfliktas), įtampoje kilusi mintis („aš nesusitvarkysiu“) ar kūno pojūtis (įtampa, nuovargis).

2. Stiprėjimas – emocija kyla. Šioje fazėje emocija stiprėja. Kūnas reaguoja: padažnėja širdies plakimas, kyla įtampa, atsiranda stiprios mintys. Neretai šiuo metu racionalūs sprendimai nebeveikia – tarsi slystume emocijos banga link jos keteros. Gali kilti noras emociją „sutvarkyti“ – ją užgniaužti ar paslėpti. Tačiau svarbu dar kartą pabrėžti: bandymas skubiai atsikratyti emocijos dažnai ją tik sustiprina.

3. Pikas – intensyviausias taškas. Emocijos pikas dažnai atrodo baisiausias. Žmonės neretai galvoja: „Aš to neištversiu.“ Tačiau tyrimai rodo, kad net labai intensyvios emocijos retai trunka ilgai, jei mes jų „neužkuriame“ papildomomis mintimis ar impulsyviu elgesiu. Mūsų nervų sistema turi ribas, todėl emocija fiziologiškai negali kilti be galo.

4. Nuslūgimas – emocija praeina. Jei emocijai leidžiama būti – be kovos, be bėgimo, be savęs kaltinimo – ji natūraliai ima silpti. Kūnas grįžta į pusiausvyrą, mintys tampa aiškesnės.

Atrasti pauzę

Gebėjimas atpažinti ir reguliuoti emocijas yra viena iš kertinių psichologinės sveikatos sudedamųjų dalių. Ypač šiandien, kai gyvenimo tempas greitas, informacijos daug, o streso – taip pat. Todėl gebėjimas sustoti ir suprasti, kas vyksta mūsų viduje, tampa ypač svarbiu įgūdžiu.

Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems sunku reguliuoti emocijas, dažniau patiria nerimą, depresiją, perdegimą ir santykių sunkumus. Emocinis reguliavimas padeda ne tik „nusiraminti“, bet ir geriau suprasti save, priimti sveikesnius sprendimus bei kurti stabilesnius santykius.

Mokėjimas pastebėti savo jausmus, juos įvardyti ir leisti jiems būti, neprarandant ryšio nei su savimi, nei su aplinka, tampa esminiu žingsniu. Vietoje bandymo kovoti su emocija galime atrasti pauzę – akimirką, kurioje galime rinktis: kaip reaguoti, ką pasakyti, ką pajusti ir kokie iš tikrųjų yra mūsų poreikiai. Būtent šioje pauzėje gimsta ramybė, aiškumas ir vidinė stiprybė.

Todėl kviečiu pažvelgti į emocijas ne kaip į priešą, o kaip į bangą, kurią galima išmokti „plaukti“. Emocijos nėra nei blogos, nei geros – jos yra signalai, nešantys mums svarbias žinutes. Kai išmokstame jų klausytis, emocijos tampa vidiniu kompasu.

Būkime švelnesni sau. Mokykimės dažniau išgirsti save.

Kitą kartą, kai užlies stipri emocija, verta prisiminti: tai tik banga. Ji pakils, pasieks piką ir nuslūgs. O tu gali ją „išplaukti“.

 

naudota literatūra

1. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
2. Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237.
3. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
4. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy. Guilford Press.
5. Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual. Guilford Press.
6. Hofmann, S. G. et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.