Perdėtas galvojimas (overthinking): kaip išlipti iš minčių spąstų?
Ar kada pagavai save nuolat „sukant“ tą pačią mintį? Analizuojant pokalbį, kuris jau įvyko. Kuriant scenarijus, kas gali nutikti. Bandant rasti „teisingą“ sprendimą, bet kuo daugiau galvoji – tuo labiau stringi. Tai dažnai vadinama perdėtu galvojimu, arba overthinking.
Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip problemų sprendimas. Juk galvojimas turėtų padėti. Tačiau tam tikru momentu jis tampa nebe naudingu įrankiu, o spąstais.
Perdėtas galvojimas – tai pasikartojantis, sunkiai sustabdomas minčių ciklas, dažniausiai orientuotas į praeitį („kodėl taip nutiko?“) arba ateitį („kas bus, jeigu…?“). Psichologijoje tai siejama su dviem procesais: ruminacija (nuolatinis praeities analizavimas) ir nerimastingas prognozavimas.
Tyrimai rodo, kad ruminacija yra glaudžiai susijusi su depresija ir nerimu. Susan Nolen-Hoeksema, viena iš pagrindinių šios srities tyrėjų, nustatė, kad žmonės, linkę į nuolatinį minčių „permalimą“, dažniau patiria emocinius sunkumus ir sunkiau iš jų išsivaduoja.
Bet kodėl mes tai darome?
Svarbu suprasti, kad perdėtas galvojimas turi prasmę. Jis dažnai atsiranda kaip bandymas jaustis saugiau. Protui atrodo, kad jei pakankamai ilgai analizuosime ar numatysime visus galimus scenarijus, galėsime išvengti klaidų ar nemalonių pasekmių.
Tačiau čia slypi paradoksas.
„Kas jeigu…?“ ciklas
Vienas pagrindinių overthinking mechanizmų yra vadinamasis „kas jeigu?“ ciklas. Mintis prasideda nuo vieno klausimo: „o kas, jeigu nepasiseks?“ Tuomet atsiranda kitas: „o kas, jeigu tai turės blogų pasekmių?“ Ir dar vienas. Ir dar.
Šis procesas neturi aiškios pabaigos, nes kiekvienas atsakymas sukuria naują klausimą. Dėl to protas lieka nuolatinėje įtampos būsenoje, neretai ieškodamas atsakymų ten, kur jų rasti tiesiog neįmanoma.
Kuo tai skiriasi nuo problemų sprendimo?
Svarbus skirtumas yra kryptis ir rezultatas.
Problemų sprendimas yra orientuotas į veiksmą: apibrėžiama problema, svarstomi konkretūs sprendimai ir pasirenkamas vienas iš jų. Procesas turi pabaigą.
Tuo tarpu perdėtas galvojimas yra pasikartojantis ir neveda prie sprendimo. Jis dažniau sukasi apie „kodėl“ ir „kas būtų, jeigu“, bet ne „ką dabar daryti“. Dėl to po ilgo galvojimo dažnai jaučiamas ne aiškumas, o dar didesnis nuovargis.
Pagrindiniai požymiai
Perdėtas galvojimas dažniausiai pasireiškia kaip nuolatinis grįžimas prie tų pačių minčių, net ir tada, kai situacija jau pasibaigusi. Žmogus gali ilgai analizuoti pokalbius, svarstyti, ką galėjo pasakyti kitaip, arba kurti įvairius ateities scenarijus, kurie dažniausiai yra neigiami. Dažnai atsiranda sunkumas priimti sprendimus, nes atrodo, kad reikia dar „geriau viską apgalvoti“. Vietoj aiškumo atsiranda dar daugiau abejonių, o mintys ima suktis ratu. Ilgainiui tai sukelia ne palengvėjimą, o įtampą, nuovargį ir jausmą, kad nepavyksta „išjungti“ proto.
Kaip su tuo tvarkytis?
Svarbu žinoti – tikslas nėra visiškai sustabdyti mintis. Tikslas yra pakeisti santykį su jomis.
Pavadink tai, kas vyksta.
Kai pagauni save įstrigus mintyse, trumpam sustok ir įvardyk procesą: „Dabar vyksta ruminavimas. Mano protas sukasi ratu.“ Tyrimai rodo, kad pats įvardijimas padeda sukurti atstumą tarp „aš“ ir minčių – jos tampa ne faktais, o tik proto veikla. Tai nereiškia, kad mintys dings, bet jos dažnai praranda dalį savo emocinės galios.
Ribotas „galvojimo laikas“
Vietoj bandymo nebegalvoti (kas dažniausiai neveikia), galima sąmoningai skirti laiką galvojimui. Pavyzdžiui, 15–20 minučių per dieną.
Jei mintys kyla kitu metu, jos „atidėliojamos“ iki numatyto laiko. Tyrimai rodo, kad toks metodas padeda sumažinti nuolatinį minčių įsiveržimą ir suteikia daugiau kontrolės jausmo.
Dėmesio perkėlimas į veiksmą
Vienas efektyviausių būdų nutraukti minčių ciklą – pereiti prie konkretaus veiksmo. Net mažas žingsnis (pvz., parašyti vieną laišką, atlikti vieną užduotį) gali „ištraukti“ iš galvojimo spiralės.
Tai veikia todėl, kad aktyvus elgesys įtraukia kitus smegenų procesus nei pasyvus analizavimas.
Minčių „išrašymas“
Kai mintys lieka galvoje, jos linkusios kartotis. Jas užrašius, jos tampa aiškesnės ir mažiau chaotiškos.
Paprasčiausia forma:
- užrašyti, kas kelia nerimą
- Išskirti, kas nerimastingoje mintyje yra faktas, o kas tik mano interpretacijos
- paklausti: „ar tai tikrai padeda man rasti sprendimą?“
Šis metodas remiasi kognityvinės terapijos principais ir padeda sukurti atstumą nuo minčių.
Pabaigai
Perdėtas galvojimas nėra silpnumo ženklas. Dažniausiai tai yra bandymas susitvarkyti su neapibrėžtumu ir jaustis saugiau.
Tačiau kartais tas pats mechanizmas, kuris turėtų padėti, pradeda trukdyti.
Galbūt svarbiausias klausimas nėra „kaip nustoti galvoti?“, o „ar šis galvojimas mane veda pirmyn?“
Ir jei atsakymas yra „ne“, tuomet pirmas žingsnis gali būti labai paprastas – ne dar viena mintis, o mažas veiksmas.
naudota literatūra:
Susan Nolen-Hoeksema (2000). “The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms”. Publikuota Journal of Abnormal Psychology
Edward R. Watkins (2008). “Constructive and Unconstructive Repetitive Thought”. Publikuota Psychological Bulletin
Thomas D. Borkovec et al. (1983). “Worry: A cognitive phenomenon intimately linked to anxiety”
Aaron T. Beck (1979) “Cognitive Therapy and the Emotional Disorders”
ir k.t.