Vidinis kritikas: kodėl jis toks garsus ir ką su juo daryti?
Ar kada pastebėjai, kaip greitai tavo galvoje atsiranda balsas, sakantis: „galėjai geriau“, „tu nepakankamai geras“ arba „vėl suklydai“? Įdomiausia tai, kad šis balsas dažnai pasirodo net tada, kai objektyviai viskas yra pakankamai gerai. Jis gali būti griežtas, reiklus ir labai įtikinamas. Šis vidinis balsas psichologijoje vadinamas vidiniu kritiku.
Vidinis kritikas – tai mūsų vidinio dialogo dalis, kuri vertina, analizuoja ir dažnai kritikuoja mūsų mintis, elgesį ar sprendimus. Nors jis gali atrodyti kaip „priešas“, iš tiesų jis formuojasi kaip psichologinis mechanizmas, padedantis prisitaikyti prie aplinkos. Jo šaknys dažnai siejamos su ankstyvomis patirtimis – auklėjimu, svarbių autoritetų (tėvų, mokytojų) lūkesčiais, socialinėmis normomis. Ilgainiui šie išoriniai balsai tampa internalizuoti ir virsta mūsų pačių vidiniu dialogu.
Psichologiniu požiūriu vidinis kritikas turi prasmę. Jo tikslas – apsaugoti. Jis siekia padėti išvengti klaidų, atstūmimo ar nesėkmės, skatindamas būti atsargesniems, labiau pasiruošusiems ar atitikti lūkesčius. Tam tikra prasme jis veikia kaip vidinis „kokybės kontrolierius“.
Tačiau problema atsiranda tada, kai šis balsas tampa per stiprus.
Moksliniai tyrimai rodo, kad pernelyg griežta savikritika siejama su didesniu nerimo, depresijos ir žemos savivertės lygiu. Paul Gilbert, vienas iš savikritikos ir savęs atjautos tyrėjų, pabrėžia, kad nuolatinė vidinė kritika aktyvina grėsmės sistemą smegenyse – tą pačią, kuri reaguoja į pavojų. Dėl to kūnas gali nuolat būti įtampos būsenoje, net jei realios grėsmės nėra.
Kita vertus, visiškai „išjungti“ vidinio kritiko nereikia – ir net nebūtų naudinga. Tyrimai rodo, kad konstruktyvi savirefleksija gali padėti mokytis iš klaidų, siekti tikslų ir augti. Skirtumas slypi ne tame, ar turime vidinį kritiką, o tame, kaip su juo santykiaujame.
Pagalvok – ar tavo vidinis kritikas tave stabdo, ar padeda judėti pirmyn?
Kaip su juo tvarkytis: praktiniai metodai
Santykis su vidiniu kritiku gali keistis. Tai nėra kažkas „duoto visam laikui“. Žemiau pateikti keli paprasti, būdai, kaip su juo dirbti.
1. Vidinio balso atpažinimas ir įvardijimas
Pirmas žingsnis – pastebėti, kada kalba vidinis kritikas. Dažnai jo mintys skamba kaip faktai, nors iš tiesų tai tik interpretacijos.
Sąmoningai įvardijant („dabar manyje kalba kritikas“), sukuriamas atstumas tarp savęs ir minčių. Tai padeda sumažinti jų emocinį poveikį ir nebereaguoti automatiškai.
Šis principas remiasi kognityvinės terapijos idėja, kad mintys nėra faktai, o tik psichiniai įvykiai, kuriuos galima stebėti.
2. Vidinio kritiko perkeitimas į konstruktyvų balsą
Užuot bandžius nutildyti kritiką, galima jį „pertreniruoti“. Pavyzdžiui, vietoj „aš visiškai susimoviau“ galima klausti: „ką galiu iš to pasimokyti?“
Toks perkeitimas nekeičia fakto, kad įvyko klaida, bet keičia santykį su ja. Tyrimai rodo, kad konstruktyvus vidinis dialogas siejamas su didesniu psichologiniu lankstumu ir mažesniu streso lygiu.
3. Savęs atjautos (self-compassion) praktika
Vienas efektyviausių būdų dirbti su vidiniu kritiku – ugdyti savęs atjautą. Tai reiškia gebėjimą elgtis su savimi taip, kaip elgtumeisi su artimu žmogumi sudėtingoje situacijoje.
Tyrimai rodo, kad savęs atjauta yra susijusi su mažesniu nerimu, depresija ir didesniu emociniu atsparumu. Svarbu tai, kad ji nemažina motyvacijos – priešingai, padeda saugiau mokytis iš klaidų.
Paprasčiausia forma – paklausti savęs: „ką šioje situacijoje pasakyčiau savo brangiam žmogui?“ ir pabandyti tai pasakyti sau.
Pabaigai
Vidinis kritikas nėra tavo priešas – jis yra tavo patirties dalis, bandanti tave apsaugoti. Tačiau kai jo balsas tampa per garsus, jis gali pradėti riboti, o ne padėti.
Galbūt svarbiausia yra ne atsikratyti šio balso, o išmokti jį girdėti kitaip. Ne kaip absoliučią tiesą, o kaip vieną iš daugelio vidinių balsų.
Ir galbūt verta savęs paklausti: jei jau vis tiek kalbi su savimi visą dieną – ar tas pokalbis padeda tau gyventi geriau?
naudota literatūra:
Kristin Neff (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Publikuota Self and Identity
Aaron T. Beck (1979). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders
Leslie S. Greenberg (2011). Emotion-Focused Therapy
ir k.t.