Mindfulness: kodėl taip sunku būti „čia ir dabar“ – ir kaip to išmokti?

Ar kada pastebėjai, kad tavo mintys retai būna ten, kur esi tu pats? Kūnas sėdi kambaryje, bet galva jau rytojaus pokalbyje, vakarykštėje klaidoje ar nesibaigiančiame „ką reikėtų padaryti“ sąraše. Ši nuolatinė minčių tėkmė daugeliui tapo norma. Būtent čia atsiranda mindfulness – praktika, kviečianti sugrįžti į dabartį.

Mindfulness, arba dėmesingas įsisąmoninimas, paprastai tariant reiškia gebėjimą sąmoningai būti šioje akimirkoje – be skubėjimo, be vertinimo, be bandymo kažką pakeisti. Šią idėją į Vakarų mediciną ir psichologiją atnešė Jon Kabat-Zinn, sukūręs programą, skirtą padėti žmonėms susidoroti su stresu, skausmu ir emociniais sunkumais. Jo požiūris buvo paprastas, bet kartu revoliucingas: kartais mums nereikia „sutaisyti“ savo minčių – pakanka jas pastebėti.

Bet ar tai tik graži idėja, ar iš tiesų veikia?

Įvairūs moksliniai tyrimai ne kartą yra pagrindę, jog mindfulness praktikos gali reikšmingai sumažinti stresą, nerimą ir depresijos simptomus. Ir tai nėra trumpalaikis efektas – reguliariai praktikuojant, pokyčiai tampa ilgalaikiai.

Įdomiausia tai, kad šie pokyčiai vyksta ne tik „galvoje“, bet ir fiziškai smegenyse. Neuromoksliniai tyrimai rodo, jog mindfulness praktika stiprina tas smegenų sritis, kurios atsakingos už dėmesį ir savikontrolę, o tuo pačiu mažina amygdala – struktūros, susijusios su baime ir stresu – aktyvumą. Kitaip tariant, mes ne tik jaučiamės ramiau – mes iš tiesų tampame atsparesni stresui.

Tačiau galbūt svarbiausias mindfulness poveikis yra ne skaičiai ar smegenų vaizdai, o labai žmogiškas pokytis: santykis su savimi.

Pagalvok – kiek dažnai automatiškai reaguoji į savo mintis? Neigiama mintis → bloga nuotaika → impulsyvi reakcija. Mindfulness šį procesą „sulėtina“. Jis sukuria mažą, bet labai svarbų tarpą tarp stimulo ir reakcijos. Tame tarpe atsiranda pasirinkimas.

Mindfulness paprastas ir labai lengvai praktiškai pritaikomas metodas

Mindfulness nereikalauja valandų meditacijos ar atsiskyrimo nuo pasaulio. Jis gali prasidėti nuo labai paprasto dalyko: kelių sąmoningų įkvėpimų. Nuo akimirkos, kai valgydamas iš tikrųjų jauti skonį. Nuo pastebėjimo, kad šiuo metu jauti įtampą – ir leidimo sau ją tiesiog pajusti, o ne iš karto slopinti.

Tyrimai rodo, kad net ir trumpa, bet reguliari praktika gali turėti reikšmingą poveikį. Gerėja dėmesio koncentracija, mažėja emocinis reaktyvumas, lengviau susidorojama su stresu. Dėl to mindfulness šiandien taikomas ne tik terapijoje, bet ir mokyklose, ligoninėse, net verslo organizacijose.

Vis dėlto svarbu būti sąžiningiems: mindfulness nėra stebuklingas sprendimas. Jis neišspręs visų problemų ir nepanaikins sunkių emocijų. Priešingai – kartais jis padeda jas pamatyti aiškiau. Tačiau būtent tai ir yra jo stiprybė: vietoj vengimo atsiranda supratimas.

Galbūt svarbiausias klausimas nėra „ar mindfulness veikia?“, o „kiek dažnai mes iš tikrųjų būname savo gyvenime?“

Mindfulness nėra apie tobulumą ar nuolatinę ramybę. Tai apie gebėjimą sugrįžti – vėl ir vėl – į dabartį. Ir galbūt tame paprastume slypi vienas svarbiausių šiuolaikinio žmogaus įgūdžių.

Naudoti šaltiniai

1. Goyal, M. et al. (2014) “Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis” Publikuota JAMA Internal Medicine;

2. Ludwig, D. S., & Kabat-Zinn, J. (2008) “Mindfulness in Medicine” Publikuota JAMA

3. Black, D. S. (2016) ir kt. “Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review” Publikuota New York Academy of Sciences

4. Kabat-Zinn, J. (1990; 2003; 2017) Mindfulness apibrėžimas: „dėmesio nukreipimas į dabartį sąmoningai ir be vertinimo“